馬拉松訓練世界、馬拉松運動距離、馬拉松賽事筆記

馬拉松訓練世界、馬拉松運動距離、馬拉松賽事筆記

參與”馬拉松賽事“需掌握體能狀況，這非常重要，了解身體狀況，才能在不同的訓練課表上搭配相對應的速度，有助設定自己目標完賽時間，訓練相對應配速訊息在網路上都找的到運動筆記，金石堂書局也有不少書籍可參考，有經驗跑者會以前幾場賽事的時間作依據。

若離上一場”馬拉松賽事“已有段時間，那麼建議可以自測一次十公里甚至半馬，所得到的數據會較符合現在體能狀況，若是新手，可先測一次十公里，若負擔太大的話，可分兩天各跑五公里，再將2個成績相加平均。

測得成績後，可針對自身的狀態推算各種課表所需的配速，明確設定完賽目標，才會進步，落實執行馬拉松休息計畫是很多人會忽略但非常重要的運動筆記，不斷訓練會讓身體長期處於疲勞狀況。

會影響訓練效果且易受傷，當練完”馬拉松“課表身體正處於被破壞的情況，需休息才能恢復且生長新的細胞跟肌肉，為了讓身體更強壯，在規劃運動筆記時，一週至少排定一天休息日，新手可排 2 到 3天，穿插在訓練日之間。不要一次休太多天，休息日當天就乖乖休息。

可利用滾筒或”電動筋膜槍“來幫助肌肉放鬆，避免肌肉過於緊繃而受傷，讓身體恢復到理想狀態以利進行隔天的訓練，肌力訓練當持續進步，速度變快，肌肉會承受更大壓力，肌力趕不上速度時容易受傷，平常訓練可加入肌力訓練，心肺功能像引擎。

肌耐力是馬拉松核心，引擎升級時也需要更穩固的底盤才能負荷，新手可以訓練核心肌群為主，畢竟身體需支撐跑完全程”馬拉松“，保持身體挺直就需核心肌群幫助，跑馬間歇訓練是讓不少人緊張的運動筆記，間歇訓練是重複操作且高強度的訓練，間歇訓練種類選項多，皆以短距離周期訓練。

間歇性馬拉松訓練常見距離有 400、600、800、1600、2000、3000 公尺六個級距，速度和訓練趟次因人而異，間歇訓練目為提升比賽速度，為了突破瓶頸，間歇效果在於增加肌耐力、增加血液含氧量、提升跑步效率、刺激並增強肝醣儲存力、新手、有氧能力、肌力不足時，不建議進行間歇訓練。

高強度間歇訓練會增加受傷風險，訓練應著重按部就班，避免運動傷害，課表以大量輕鬆跑以及配速跑為主，待參加過幾場路跑又有穩定規律的訓練後即可突破瓶頸，配速跑指目標配速，當設定好自身的”運動筆記“後，可換算出每1公里目標跑速，完成目標需穩定配速，除可訓練穩定配速之外，還可模擬比賽速度。

配速課表有一定的強度，不建議長距離訓練，以全馬而言十六公里配速跑就夠，新手剛開始則建議十公里以內，隨著之後的狀況做滾動式回歸校正，所謂的”馬拉松“輕鬆跑在訓練中佔最多時數的運動筆記，定義是可邊跑步邊聊天，且可以一直跑的速度，許多人對訓練有速度迷思，認為跑越快越有效果，其實不然。

路跑是有氧運動，需強大有氧基礎，輕鬆跑是建立有氧基礎主要方式，可建立跑感與節奏，輕鬆跑配速要由目前狀況做為參考基礎，進行輕鬆跑要維持速度區間，跑太快身體疲勞，並且對於有氧能力效果不理想。

輕鬆跑太慢會影響跑步姿勢以及跑步效率，一周需訓練五至六天，不須每天進行”馬拉松“強度訓練，善用輕鬆跑累積跑量，進行長距離練習，輕鬆跑的強度雖低，卻可有效增進有氧能力，勿低估輕鬆跑效果，它在訓練中是不或缺的。

如果正在準備”馬拉松賽事“，可先設定自身每週的”運動筆記“，選擇其中一天進行長距離訓練，剩餘距離均攤其他訓練天數上，設定跑量一週至少 40 公里，選一天實施十六公里長距離訓練，一週跑四天，扣掉長距離訓練，剩下三天平均一天跑八公里即可，資深跑者會進行速度訓練，輕鬆跑可做為長距離訓練課表。

速度表前後的 (緩和跑) 及隔天的 (恢復跑)，7天訓練課表可排定1天速度課，一天長距離訓練，剩下目標里程可用輕鬆跑補足，輕鬆跑真的是需要慢慢跑，循序漸進完成，路跑的暖身期須長時間準備，訓練期也非常辛苦，若無明確目標，會在疲乏訓練中喪失信心，目標難度設定太高，容易在訓練中產生運動傷害。

完賽時間目標若設定難度太低，會喪失挑戰動力，目標設定應依體能狀況做滾動式調整與超前部署，累積訓練經驗後，再依進步程度做調整，進行馬拉松訓練，一個運動筆記周期約一到兩個小時。

防疫視訊教學甚至需三小時，一周進行四到五天訓練，規劃”運動筆記“前須自我評估計畫，下班後訓練時段與居家生活需取得平衡點，才能循序漸進地進步，路跑訓練後要避免熬夜，睡眠充足，疲勞狀態進行訓練會增加受傷風險，若下班後沒有時間或太累，建議睡飽後利用早上訓練。

戀戀桐花馬拉松將於2022 年邁入第8個年頭，除了有愈來愈多運動好手熱情參與”馬拉松賽事“，主辦單位用心規畫具吸引力的桐花賽道，全馬組、半馬組、相親組、三組賽道都有不同風貌，獲許多跑友讚賞，從賽道規劃、完賽禮準備、賽事主題，處處都可以見到主辦單位的用心。

感恩當地民眾熱情參與，來年將以「做一個溫暖的人」作為”馬拉松“核心思想，並彰顯「戀戀桐花」熱情的路跑風格，挑戰自我的浪漫賽事，始終如一的從象徵愛情的合興車站起跑，有始有終、週而復始，像極了愛情，最浪漫的台三線路跑旅程竭誠歡迎全國的跑者共同參與。

跑界耳熟能詳的 「戀戀桐花」，配合客委會年度桐花祭，結合全台瘋馬熱潮，新竹縣府於合興車站首次舉辦路跑活動，桐花緩和飄落的景致，讓參與者體驗甜美、感動的路跑歷程。

戀戀桐花”馬拉松“蔡耀全執行長，無畏惡病折磨與路新冠病毒疫情影響下，仍然努力不懈地籌備賽事，為了讓更多人體驗喜悅樂活的路跑，超越極限、挑戰自我、堅韌不拔，自戀戀桐花2015年開跑以來，跑友口碑相傳，參與的跑者來自全國各地，對於浪漫台三線的認識也不斷由淺入深。

資深跑友同時也是跆拳道五段的國手「黃彥霖」說：馬場上沒有敵人，唯一的敵人就是自己，勇於挑戰生命的極限，體會生命的意義，生生不息，不負此生，這是「黃彥霖」堅定的信念，不用自己的立場去衡量別人的價值，亦如戀戀桐花精神的詮釋。

參與”馬拉松賽事“本來就是挑戰自我、堅韌不拔、超越極限、絕不放棄，跑步過程中會遇到難熬的身心極限，但是撐過去就好了，身體會有記憶，後續賽事也會相對輕鬆了，跑馬專業技能，靠身體素質，更靠毅力，只需身體健康，運動得法，應該可以感受到浪漫台三線的神奇魅力，這是很多跑者的切身感受，也是他們熱愛戀戀桐花的原因之一。

跑馬是一種目標精神，一種生命的衛星燈塔，有了目標，心靈就有方向，人生會過得更超然，深知珍惜當下的時間和精力，有了目標，更有動力，戀戀桐花”馬拉松“更是一種對目標堅定不移與永不放棄的精神，很多人往往半途放棄，通過參予浪漫台三線能鍛鍊自己堅持到底的精神與毅力。

畢業於國立台灣師範大學運動競技系的忠貞跑友「黃彥霖」說：能參與路跑很驕傲，能避免運動傷害才更值得驕傲，戀戀桐花已經蔚為一項時尚路跑活動，跑友圈裡經常看到有人曬浪漫台三線的成績，也經常有跑友相約去合興車站練跑。

跑”馬拉松“是一項對自己極限的挑戰，身體安全第一重要，跑馬之前一定要確認自身的健康狀態穩定，否則不能參加，已經跑了8年的忠貞跑友「黃彥霖」說，跑馬是一項極限運動，確實能讓人體會堅韌不拔和永不放棄的精神，但前提是沒有傷痛，健康安全的路跑。

戀戀桐花執行長蔡耀全說，不少人跑馬拉松受傷，都是執著於好成績的表象，過於心急，刻苦盲目又不科學的訓練方式，導致膝關節受傷者不計其數，換言之，身體如果只具備4小時完賽的能力，卻勉為其難按3小時30分的能力去訓練，當然會造成身體的傷害！

把跑步當愛好，不但可提升了自身的身體素質，也通過跑步認識到一群志同道合的朋友，這是路跑所帶來的樂趣，”馬拉松“訓練一定要循序漸進，揠苗助長非但不能增強路跑實力，盲目的衝刺一昧爭取好成績更可能得不償失，雖然出發點是好的，但是脫離了循序漸進的原則。

跑步的目的是為了健康和樂觀，而科學運動的過程本身就體現了永不放棄、堅韌不拔的”馬拉松“精神，大部分安全無恙完賽全馬的選手才是主流，代表的才是有始有終的精神，不忘堅持運動的初衷，跑馬是一種極限運動，堅韌不拔、永不放棄的精神值得學習，但更應注重科學運動。

資深跑友「黃彥霖」說，自己剛練習的時候是從3公里開始的，第一次跑完心跳很快，呼吸急促，第二次跑就放慢腳步了，等身體慢慢適應了，然後每個星期慢慢加運動量上去，大概大半年後我才去參加了一個半馬，約跑了10個半馬，覺得身體已經具備足夠的能量，才去跑全馬的。身體有個運動極限，這個極限如果失衡了，那很容易造成不可逆的傷害。

不少跑友貿然跑全馬，不管自己身體如何，以成績和公里數為目的，這樣的思想是危險的，每個馬拉松跑友的年齡，性別，健康狀況不同，不能一律千篇地追求一樣的運動強度，喜歡路跑，也喜歡堅韌不拔、永不放棄的精神，會對跑友的人生觀產生了很大的影響，但一定要記得健康的路跑，沒有什麼比安全更重要。

蔡執行長說，我們是為生活而運動，而不是為運動而生活。在參與跑馬前要先聽聽專家的意見，不要盲目跟風。平時鍛鍊要循序漸進，運動是一個長期堅持的過程，而不是追求短期的成績。

跑過了八個年頭，妥善的保護每一位參賽者是蔡執行長最堅持的承諾，一場好賽事應撇開年齡、性別、身體的限制，讓每一位熱愛運動的朋友都能在賽事過程中感受溫暖、欣賞美景，體驗世界觀的路跑視野！

臺灣著名的13大馬拉松賽事推薦

臺北馬拉松、臺北國道馬拉松、渣打臺北公益馬拉松、長榮航空城市觀光馬拉松、台新女子路跑、新北市萬金石馬拉松、板橋馬拉松、臺中國際馬拉松、台灣米倉田中馬拉松、戀戀二水跑水馬拉松、臺南古都國際半程馬拉松、高雄富邦馬拉松、金門馬拉松。

台北馬拉松賽事

臺北馬拉松（Taipei Marathon）於每年十二月在臺北市舉辦的城市馬拉松賽事，首屆賽事於1986年三月九日舉辦，並在2019年榮獲世界田徑總會銅標籤認證，現任臺北市長也期許未來賽事能朝獲得白金標籤認證的方向努力，2020年賽事共計二萬八名參賽者。

世界著名的10大馬拉松賽事推薦

倫敦馬拉松、芝加哥馬拉松、柏林馬拉松、火奴魯魯馬拉松、黃金海岸馬拉松、首爾馬拉松、巴黎馬拉松、東京馬拉松、波士頓馬拉松、紐約馬拉松。