馬拉松訓練懶人包、馬拉松戀戀桐花、馬拉松賽事2022

馬拉松訓練懶人包、馬拉松戀戀桐花、馬拉松賽事2022

台北馬拉松賽事

臺北馬拉松（Taipei Marathon）於每年十二月在臺北市舉辦的城市馬拉松賽事，首屆賽事於1986年三月九日舉辦，並在2019年榮獲世界田徑總會銅標籤認證，現任臺北市長也期許未來賽事能朝獲得白金標籤認證的方向努力，2020年賽事共計二萬八名參賽者。

落實執行馬拉松休息計畫是很多人會忽略但非常重要的運動筆記，不斷訓練會讓身體長期處於疲勞狀況。

會影響訓練效果且易受傷，當練完馬拉松課表身體正處於被破壞的情況，需休息才能恢復且生長新的細胞跟肌肉。

為了讓身體更強壯，在規劃運動筆記時，一週至少排定一天休息日，新手可排 2 到 3天，穿插在訓練日之間。不要一次休太多天，休息日當天就乖乖休息。

可利用滾筒或電動筋膜槍來幫助肌肉放鬆，避免肌肉過於緊繃而受傷，讓身體恢復到理想狀態以利進行隔天的馬拉松訓練。

肌力訓練當持續進步，速度變快，肌肉會承受更大壓力，肌力趕不上速度時容易受傷，平常訓練可加入肌力訓練，心肺功能像引擎。

肌耐力是馬拉松核心，引擎升級時也需要更穩固的底盤才能負荷。

新手可以訓練核心肌群為主，畢竟身體需支撐跑完全程馬拉松，保持身體挺直就需核心肌群幫助。

跑馬間歇訓練是讓人害怕的運動筆記，間歇訓練是重複操作且高強度的訓練，間歇訓練種類多，皆以短距離周期訓練。

間歇性馬拉松訓練常見距離有 400、600、800、1600、2000、3000 公尺六個級距，速度和訓練趟次因人而異，間歇訓練目為提升比賽速度。

為了突破瓶頸，間歇效果在於增加肌耐力、增加血液含氧量、提升跑步效率、刺激並增強肝醣儲存力、新手、有氧能力、肌力不足時，不建議進行間歇訓練。

高強度間歇訓練會增加受傷風險，對訓練會倍感壓力，受傷得不償失。課表以大量輕鬆跑以及配速跑為主，待參加過幾場馬拉松賽事又有穩定規律的訓練後即可突破瓶頸。

配速跑指目標配速，當設定好馬拉松運動筆記後，可換算出每1公里目標跑速，完成目標需穩定配速，除可訓練穩定配速之外，還可模擬比賽速度。

配速課表有一定的強度，不建議長距離訓練，以全馬而言十六公里配速跑就夠，新手剛開始則建議十公里以內，隨著之後的狀況做滾動式回歸校正。

所謂的馬拉松輕鬆跑在訓練中佔最多時數的運動筆記，定義是可邊跑步邊聊天，且可以一直跑的速度，許多人對訓練有速度迷思，認為跑越快越有效果，其實不然。

路跑是有氧運動，需強大有氧基礎，輕鬆跑是建立有氧基礎主要方式，可建立跑感與節奏。

輕鬆跑配速要由目前狀況做為參考基礎，進行馬拉松輕鬆跑要維持速度區間，跑太快身體疲勞，並且對於有氧能力效果不理想。

輕鬆跑太慢會影響跑步姿勢以及跑步效率，一周需訓練五至六天，不須每天進行馬拉松強度訓練。

善用輕鬆跑累積跑量，進行長距離練習，輕鬆跑的強度雖低，卻可有效增進有氧能力，勿低估輕鬆跑效果，它在訓練中是不或缺的。

如果正準備馬拉松賽事，可先設定每週運動筆記，選擇其中一天進行長距離訓練，剩餘距離均攤其他訓練天數上，設定跑量一週至少 40 公里。

選一天實施十六公里長距離訓練，一週跑四天，扣掉長距離訓練，剩下三天平均一天跑八公里即可，資深跑者會進行速度訓練，輕鬆跑可做為長距離訓練課表。

速度表前後的 (緩和跑) 及隔天的 (恢復跑)，7天訓練課表可排定1天速度課，一天長距離馬拉松訓練，剩下目標里程可用輕鬆跑補足，輕鬆跑真的是需要慢慢跑，循序漸進完成。

參與馬拉松需掌握體能狀況，這非常重要，了解身體狀況，才能在不同的訓練課表上搭配相對應的速度，有助設定自己目標完賽時間。

訓練相對應配速訊息在網路上都找的到運動筆記，金石堂書局有不少書籍可參考，有經驗跑者會以前幾場賽事的時間作依據。

若離上一場馬拉松比賽已有段時間，那麼建議可以自測一次十公里甚至半馬，所得到的數據會較符合現在體能狀況。

若是新手，可先測一次十公里，若負擔太大的話，可分兩天各跑五公里，再將2個成績相加平均。

測得成績後，可針對自身的狀態推算各種課表所需的配速，明確設定馬拉松目標，才會進步。

馬拉松的暖身期須長時間準備，訓練期也非常辛苦，若無明確目標，會在疲乏訓練中喪失信心，目標難度設定太高，容易在訓練中產生運動傷害。

完賽時間目標若設定難度太低，會喪失挑戰動力，目標設定應依體能狀況做滾動式調整與超前部署。

累積訓練經驗後，再依進步程度做調整，進行馬拉松訓練，一個運動筆記周期約一到兩個小時。

視訊教學甚至需三小時，一周進行四到五天訓練，規劃課表前須自我評估計畫，下班後訓練時段與居家生活需取得平衡點，才能循序漸進地進步。

路跑訓練後要避免熬夜，睡眠充足，疲勞狀態進行訓練會增加馬拉松受傷風險，若下班後沒有時間或太累，建議睡飽後利用早上訓練。

運動筆記熱烈推薦的戀戀桐花馬拉松將於2022 年邁入第8個年頭，除了有愈來愈多運動好手熱情參賽，主辦單位一秉初衷的用心規畫具吸引力的桐花賽道。

2020 年新增全馬組、半馬組、相親組、三組賽道都有不同風貌，獲許多跑友讚賞，從賽道規劃、完賽禮準備、賽事主題，處處都可以見到主辦單位的用心。

感恩當地民眾熱情參與，來年將以「做一個溫暖的人」作為馬拉松核心思想，並彰顯「戀戀桐花」的懷舊路跑風格。

挑戰自我的浪漫賽事，始終如一的從象徵愛情的合興車站起跑，有始有終、週而復始，像極了愛情，最浪漫的台三線路跑旅程竭誠歡迎全國的跑者共同參與。

跑界耳熟能詳的 「戀戀桐花」 誕生於2015年，配合客委會年度桐花祭，結合全台馬拉松熱潮，新竹縣府於合興車站首次舉辦路跑活動，桐花緩和飄落的景致，讓參與者體驗甜美、感動的路跑歷程。

戀戀桐花馬拉松蔡耀全執行長，無畏惡病折磨與路新冠病毒疫情影響下，仍然努力不懈地籌備賽事，為了讓更多人經歷「戀戀桐花」的洗禮後，深深體驗喜悅樂活的感受。