益生菌與健康：常見症狀與選擇益生菌的注意事項

益生菌與健康：常見症狀與選擇益生菌的注意事項

近年來，益生菌因其與腸道健康的密切關聯以及對人體過敏、便祕、腹瀉和腸躁症等症狀的緩解效果，受到了醫師、營養師和藥師的廣泛討論。然而，在市面上，益生菌品牌繁多，而每種產品所包含的益生菌種類、適宜的使用方式和時間卻大相徑庭。

如何最大化益生菌的好處？除了瞭解益生菌的種類和最佳食用時間，良好的餵養也是必要的。除了補充益生菌，還可以使用益生元（例如益生質、益菌生）為好菌提供優質營養。本文整理了有關益生菌的各種疑問，提供了豐富的富含益生元的食物來源，幫助你最大化益生菌的好處。請繼續閱讀以獲得更多有用的資訊！

如何挑選醫生推薦的益生菌？先來了解益生菌是什麼，有哪些種類？

益生菌是現代人常買的營養補充品之一。它被稱為益生菌，是因為它對腸道有益處。腸道是人體免疫系統的一部分，而良好的腸道菌能維持免疫系統的良好功能，減少發炎反應。益生菌可透過懷孕、生產、哺乳過程從母親身上獲取，也可能來自於後天的飲食內容與環境。

根據《哈佛健康雜誌》報導，人體腸道中有100兆腸道菌與微生物居住。規律地服用益生菌，有助於避免腸道環境因壞菌而負荷過量，這對情緒問題、肥胖、糖尿病、神經退化疾病都有幫助。

美國克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）的衛教資料提到，人體中的微生物群落（microbiome）包括細菌、真菌（含酵母菌）、病毒與原生動物。這些微生物必須符合特定條件，才能被稱做「益生菌」。

在選擇益生菌前，了解益生質（益菌生、益生元）的定義與好處也很重要。益生質能夠促進益生菌在腸道中繁殖生長，進而增強腸道免疫系統功能，減少腸道發炎反應。

如果您正考慮購買益生菌，建議先向醫生或營養師請教。以下是一些益生菌的選擇指南：

益生質（益菌生、益生元）是什麼？有什麼好處？

益生質（prebiotics）是指能夠刺激腸道益菌生長繁殖的食物成分，例如豆類、全穀類、果寡糖等。益生質通過不被腸道消化酵素分解的方式，在大腸中提供營養給益菌，促進其生長，有利於腸道微生物群的平衡和健康。

在益生質助攻下！益生菌有什麼功效和好處呢？

益生菌通過調節腸道微生物群，發揮多種生理效應，例如：

促進食物消化和吸收；

改善腸道環境，抑制有害細菌的生長；

強化腸道屏障功能，預防炎症和腸病；

改善腸道免疫系統，增強免疫力；

調節情緒，改善焦慮和抑鬱等精神狀態；

促進骨骼健康，增加鈣吸收；

改善皮膚狀態，預防皮膚炎症等問題。

益生菌有副作用和壞處嗎？

益生菌一般是安全的，不會對健康造成明顯的負面影響，但在某些情況下，可能會導致腹部膨脹、腸氣等消化不良症狀。另外，對於免疫系統虛弱、器官移植等特殊人群，建議在醫師指導下使用益生菌。

益生菌推薦何時吃、怎麼吃才能功效最大？

益生菌最好在餐後半小時到2小時之間食用，這樣可以避免胃酸對菌株的破壞，並增加其在腸道中生存的時間。益生菌的功效通常需要持續使用一段時間才能體現出來，建議每天食用，並按照產品說明使用。

醫生推在益生質助攻下！益生菌有什麼功效和好處呢？

益生菌有多種不同的菌種，不同菌種的益生菌有著不同的功效和好處。以下是一些常見的益生菌功效：

改善腸道健康：益生菌可以幫助維持腸道微生物群的平衡，減少有害菌的生長，進而降低腸道炎症風險，增強免疫力。

改善消化：某些益生菌可以促進食物的消化和吸收，減少腸胃不適、腸胃氣脹等問題。

改善便秘：某些益生菌可以促進腸道蠕動，增加腸道中的水分和體積，改善便秘症狀。

改善皮膚健康：益生菌可以調節免疫系統，減少發炎反應，改善一些皮膚問題如濕疹等。

改善心臟健康：一些益生菌可以降低血壓和血脂，減少心臟疾病風險。

改善情緒：益生菌可以與腸道神經系統相互作用，產生類似於神經傳遞物質的物質，對情緒有調節作用。

益生菌有副作用和壞處嗎？

益生菌對大多數人來說是安全的，但在某些情況下，可能會對健康產生負面影響。例如：

免疫受壓者：對於免疫系統虛弱或免疫抑制劑使用者，益生菌可能會導致感染或其他問題。

有過敏史的人：某些人可能對某些益生菌過敏，導致過敏反應。

有慢性疾病的人：對於有慢性疾病的人，例如炎症性腸病、克隆氏症等，益生菌的使用可能會導致惡化。

因此，益生菌的種類也非常多樣化，包括乳酸菌、雙歧菌、酵母菌等等。每種益生菌都具有不同的功能和功效，因此在選擇益生菌補充品時，需根據個人需求和身體狀況選擇適合自己的益生菌種類。

接下來，我們將介紹益生菌的另一個重要概念——益生質（益菌生、益生元）。

益生質（益菌生、益生元）是什麼？有什麼好處？

益生質是指一種可供腸道內益生菌利用的營養物質，也被稱為益菌生或益生元。益生質主要存在於一些植物性食物中，如豆類、蔬菜、水果、全穀類食物等。

益生質在腸道中被益生菌利用後，可促進益生菌的生長和繁殖，增強腸道菌群的平衡，有助於提高腸道免疫力和預防腸道疾病。此外，益生質還可以幫助腸道吸收鈣質和其他重要營養素，有助於維持骨骼健康。

益生菌和益生質對於維持腸道健康和人體健康都非常重要，選擇合適的益生菌補充品和攝取含豐富益生質的食物，能有效促進腸道菌群平衡和健康，增強免疫力，預防疾病。

益生菌推薦何時吃、怎麼吃才能功效最大？

益生菌的效果取決於它們能否在腸道中存活和繁殖。因此，如何選擇益生菌，以及何時以及如何服用它們，對於實現最佳效果至關重要。以下是一些關於益生菌使用的最佳實踐建議：

時間點：益生菌最好在餐前或餐後30分鐘內服用，因為這樣可以避免與食物和胃酸混合，進而提高益生菌的存活率。

保持穩定：為了確保益生菌能夠穩定地存活，最好每天定時服用。此外，建議每天飲用大量的水，以確保益生菌能夠在腸道中保持濕潤環境。

相互作用：如果您正在服用抗生素等藥物，請避免與益生菌一同服用，因為它們可能會相互作用，影響腸道細菌平衡。最好在服用抗生素後的幾小時或幾天再開始服用益生菌。

保持適當劑量：益生菌的劑量也很重要，因此請遵循產品標籤上的指示，或者請您的醫生或藥師給您建議。

保持耐心：益生菌需要時間才能產生效果，通常需要持續幾周或幾個月。因此，請保持耐心，並在持續使用益生菌一段時間後再進行評估效果。

醫生推薦的益生菌4大挑選準則

在選擇適合自己的益生菌產品時，最好依照以下4個準則來選擇：

菌株種類：不同種類的益生菌對健康有不同的好處，例如Bifidobacterium bifidum可改善便秘，Lactobacillus acidophilus可減少乳糖不耐症症狀。因此，在選擇益生菌產品時，應注意菌株種類是否符合自己的需求。

存活率：益生菌的效果與存活率有很大的關聯，因此應選擇存活率高的產品。在選擇產品時，可以注意產品的保質期、儲存方式、製造工藝等因素，以選擇存活率較高的產品。

劑量：益生菌產品的劑量也是影響效果的重要因素之一。一般而言，益生菌產品的劑量越高，效果越好，但過高的劑量也可能對腸道造成負擔。因此，在選擇產品時，應注意產品的劑量是否符合自己的需求，並在醫生的建議下使用。

品牌信譽：選擇有良好品牌信譽的益生菌產品，可以提高產品的安全性和效果。在選擇產品時，可以注意產品的製造商、生產地點、認證資格等方面的信息，以選擇有良好信譽的產品。

在選擇益生菌產品時，應注意菌株種類、存活率、劑量和品牌信譽等因素，以選擇符合自己需求的產品。如果有任何疑問，最好在醫生的指導下使用。

相較於單純飲食攝取益生菌，選擇醫生推薦的益生菌產品也許更能確保品質和功效。但如何挑選合適的產品呢？以下介紹醫生推薦的益生菌4大挑選準則。

含有多樣菌株：選擇含有不同菌株的益生菌產品，可以幫助腸道內的微生物群落多樣性，進而提升免疫力和腸道健康。

菌株數量足夠：要選擇含有足夠菌株數量的產品，通常建議每日攝取數十億至上百億個活菌，才能發揮最佳功效。

包覆技術好：好的益生菌產品應採用穩定的包覆技術，避免菌株受到胃酸破壞而失去功效。

有研究證明：最好選擇經過臨床實驗或人體試驗證明具有功效的產品，並且選擇有良好口碑和信譽的品牌。

益生菌和益生質對於人體健康有著重要的作用，可以幫助調節腸道微生物群落、增強免疫力和改善腸道健康等。選擇醫生推薦的益生菌產品，需注意含有多樣菌株、足夠菌株數量、好的包覆技術和有研究證明等4大挑選準則。

根據美國克里夫蘭診所（Cleveland Clinic）的健康教育資訊，益生菌是指對身體有益的腸道內細菌或酵母菌，具有幫助保持健康、促進身體正常運作的功效。然而，要被稱為益生菌，必須符合以下四個條件：能夠被從人體中分離出來、在經過消化後仍能在腸道內存活、被證明對人體有益、且可以安全地食用。

從《哈佛健康雜誌》和美國克里夫蘭診所的資料中綜合得知，益生菌或好菌有助於維持身體的平衡，當身體生病時，壞菌會入侵並增加其數量，破壞體內平衡；此時，益生菌會對抗體內的壞菌，修復身體平衡，支持免疫功能，控制體內發炎，以緩解身體不適。

益生菌雖然通常被認為居住於腸道並與腸道健康相關，但其實益生菌不僅僅存在於腸道，還可以存在於消化道、口腔、陰道、泌尿道、皮膚、肺部等部位。

市面上常見可購買的益生菌大致包括：嗜乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus）、雙岐桿菌（Bifidobacterium species）、凱氏乳酸菌（Lactobacillus casei）、副凱氏乳酸桿菌（Lactobacillus paracasei）和鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG）。

除了益生菌外，與腸道菌叢密切相關的還有益生質（Prebiotics），又稱為益菌生或益生元。雖然中文名稱相近且英文名稱只差一個字母，但益生菌和益生質卻有很大的區別！

益生質通常是無法被人體消化的碳水化合物，主要存在於食物中，例如麥麩、洋菇、洋蔥、香蕉、大豆、糙米等等。它們能夠通過腸道，並且被腸道內的益生菌發酵，產生短鏈脂肪酸（SCFA），其中最常見的是丙酸、醋酸和丁酸。

綜合研究顯示，益生質具有以下好處：

促進益生菌的生長，幫助調節腸道菌叢的平衡；

改善便秘，增加大便體積和水分含量；

提高免疫力，減少炎症反應；

降低膽固醇和三酸甘油酯水平，對心血管健康有益；

改善代謝功能，有助於控制體重和預防糖尿病。

益生菌和益生質在維持腸道健康和促進整體健康方面都扮演著重要角色。在選擇益生菌和益生質的產品時，建議選擇經過驗證和證實對人體有益的產品。此外，通過飲食來攝取益生菌和益生質也是非常重要的，選擇含有益生菌和益生質的食物，例如優酪乳、酸奶、發酵蔬菜等等。

益生菌不僅居住於腸道，還可能存在於消化道、口腔、陰道、泌尿道、皮膚和肺部。常見的益生菌包括嗜乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus）、比菲德氏菌／雙岐桿菌（Bifidobacterium species）、凱氏乳酸菌（Lactobacillus casei）、副凱氏乳酸桿菌（Lactobacillus paracasei）和鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus GG）。

除了益生菌以外，還有一個與腸道菌叢相關的概念，那就是益生質（Prebiotics），又稱作益菌生或益生元。益生質與益生菌的概念有所不同，它是指能夠選擇性地被發酵，並且能夠改變消化道菌叢的組成和/或活動，從而為宿主帶來健康益處的物質。益生質的主要來源包括雜糧、果膠、菊粉、低聚果糖、菊糖等。

益生菌和益生質對人體的健康都有很多好處。益生菌可以維持腸道菌叢的平衡，支持免疫功能，減輕發炎情況，並緩解身體不適。益生質可以改善腸道菌叢的組成和活動，從而增強腸道健康和免疫功能，還可以降低膽固醇和血糖水平，改善腸道道腔功能，預防便秘和消化問題。

對於保持健康，建議增加攝取益生菌和益生質的食物，例如發酵乳製品、酸奶、乳酸飲料、蔬菜、水果、全麥食品等。當然，在食用益生菌和益生質的產品時，也要注意品牌質量，選擇可靠的生產商和供應商，以確保產品的安全和有效性。

益生質可由許多植物性食物中獲得，如：大蒜、洋蔥、韭菜、蕃茄、香蕉、燕麥、豆類等等。這些食物中的成分能夠幫助腸道中有益菌的生長，進而改善整個腸道菌叢的平衡。

益生菌和益生質都是對人體有益的微生物或物質，它們有助於維持腸道菌叢的平衡，支持免疫功能，控制體內的發炎情形，緩解身體不適。而為了獲得足夠的益生菌和益生質，可以通過飲食和補充劑等途徑進行補充。但是，在補充之前，建議先向專業醫護人員諮詢意見，確定自己的健康狀況和適合的補充方式。

益生菌對身體有益處，而益生質則是益生菌的食物，其實是一種能被益生菌利用的食物成分。美國克里夫蘭診所的消化疾病研究者和註冊營養師Gail Cresci指出，腸道中的益生菌會代謝和發酵部分食物成分，根據不同的益生質種類，產生不同的短鏈脂肪酸，這些短鏈脂肪酸能為腸道細胞提供能量、製造黏液、並幫助維持發炎和免疫反應。

益生菌並不是所有食物都會吃，因為這些食物成分需要能夠到達腸道，而不被人體上消化道先消化吸收。益生質通常存在於含有較多可發酵水溶性纖維的食物中，烹調方式也會影響益生質的含量。美國克里夫蘭診所將益生質分為三個主要種類：

抗性澱粉：即使名稱中有「澱粉」一詞，抗性澱粉和纖維有相似的性質，無法被人體消化吸收，因此能夠成為腸道菌叢的主要食物之一。當抗性澱粉被分解後，會產生丁酸鹽（butyrate），能幫助水分和電解質的吸收，維持免疫系統功能和抗發炎能力。例如，綠香蕉、大麥、燕麥、白米和豆類都是抗性澱粉的來源。

低聚果糖和菊糖：這些益生質存在於一些蔬菜和水果中，例如洋蔥、蒜頭、香蕉、洛神花和醃製的酸菜。

結晶素：結晶素是一種天然多醣體，存在於一些植物中，例如洋蔥、蒜頭、芹菜、蕃茄、綠茶。

除了抗性澱粉，其他的益生質種類還包括低聚果糖和乳果糖。

低聚果糖

低聚果糖是一種人造的益生質，常被添加在嬰兒奶粉中，具有類似於母乳中的益生質作用。在自然界中，低聚果糖主要存在於蔬菜、水果、全穀類中，例如洋蔥、蕃茄、大蒜、香蕉等等。低聚果糖能夠刺激腸道中的有益菌生長，促進腸道健康，並具有抗發炎和免疫調節的作用。

乳果糖

乳果糖是乳糖的一種低聚體，存在於牛奶和乳製品中。乳果糖能夠刺激腸道中有益菌的生長，促進腸道健康，同時也可以幫助人體吸收鈣質，對於預防骨質疏鬆症有益。然而，對於乳糖不耐受的人來說，攝入過多的乳果糖可能會引起腹部脹氣和腹瀉等不適症狀。

攝入益生菌所需的益生質可以通過飲食來獲得。除了上述提到的食物外，發酵食品也是益生菌的良好來源，例如酸菜、酸奶、納豆等等。經過適當的烹調和食用方式的選擇，可以最大限度地增加益生質的攝入量，幫助維護腸道健康。

除了抗性澱粉外，另一個益生質種類是低聚果糖（fructooligosaccharides, FOS）。低聚果糖是一種水溶性纖維，存在於許多蔬果中，如洋蔥、大蒜、香蕉、洛神花等。相較於抗性澱粉，低聚果糖更容易被益生菌利用，可以幫助維持腸道菌叢的平衡，並增加腸道內益生菌的數量。

最後一種主要的益生質種類是乳果糖（lactulose），它是由乳糖經過特殊加工而來，能夠促進腸道中乳酸菌的生長。乳果糖可以在保健品或配方奶粉中找到。

綜合以上三種益生質的種類，我們可以透過飲食攝取適當的食物，增加腸道內益生菌的數量和種類，提高腸道健康狀態。選擇含有抗性澱粉、低聚果糖和乳果糖的食物，如綠香蕉、洋蔥、大蒜、豆類等，可以為腸道提供足夠的益生質，促進腸道健康。

在飲食攝取益生菌和益生質的同時，也需要注意飲食平衡，避免過度攝取造成不良影響。如果有消化系統問題或其他健康問題，建議諮詢專業醫師或營養師的建議。

美國克里夫蘭診所將益生質分為3個主要的種類，包括抗性澱粉、寡醣和纖維素。其中，抗性澱粉是一種無法被人體消化的物質，能夠成為腸道菌叢的主要食物之一。抗性澱粉可以在腸道中被益生菌代謝、發酵，產生丁酸鹽（butyrate），有助於水分與電解質的吸收，維持免疫系統功能和抗發炎能力。

不同的食物烹調方式也會影響益生質的含量。例如，烤馬鈴薯的抗性澱粉較少，而水煮過後放涼的馬鈴薯則有豐富的抗性澱粉。其他含有抗性澱粉的食物還包括綠香蕉、大麥、燕麥、白米和豆類。

益生菌是對人體能帶來健康好處的菌種，而益生質則是益生菌的食物，能夠被益生菌所利用。含有抗性澱粉的食物是益生質的一種重要來源，而適當的烹調方式可以增加食物中抗性澱粉的含量，從而促進腸道健康。

綜合美國國家補充和綜合健康中心、《哈佛健康雜誌》以及其他健康機構的資訊，以下是益生菌可能帶來的一些健康好處：

維持腸道健康：益生菌可以幫助維持腸道內的正常菌群，防止有害菌的滋生，減少腸道炎症和感染的風險，有助於消化吸收和排泄。

提高免疫力：益生菌可以刺激腸道內的免疫系統，增強抵抗力，預防和緩解感冒、腸道感染和其他疾病。

改善消化問題：益生菌可以改善腸道運動，促進食物消化和吸收，減少便秘、腹瀉和腸胃不適等消化問題。

改善心理健康：益生菌可以影響腸道和腦部的神經傳導，調節心理狀態，改善壓力、焦慮和憂鬱等情緒問題。

需要注意的是，益生菌的功效和好處仍需更多的研究來確定，不同的益生菌對不同的人群可能產生不同的影響，因此在使用益生菌保健品前最好先諮詢專業醫師的意見。

益生菌和益生質是兩種對人體有益的食物成分，可以促進腸道健康、提高免疫力、改善消化問題和心理健康等方面，建議通過飲食和保健品等方式增加攝入量，但需注意適量和個人身體狀況。

益生菌在人體中的功效不僅止於腸道菌叢的調節，還可以對多個系統和器官產生積極的影響。例如，益生菌的攝取被證實可以改善過敏、哮喘、皮膚炎、自閉症、憂鬱症等疾病的症狀。此外，一些研究表明，益生菌可能還對心血管健康、代謝症候群、骨骼健康等方面產生積極影響。不過，目前仍需要更多的研究來證明這些效益。

益生菌的攝取可以通過食物或食品補充劑進行。一些常見的益生菌食品包括優酪乳、發酵蔬菜、醃製食品等。此外，一些專門的益生菌補充劑也可以在藥房或保健品店購買。在選擇益生菌產品時，建議選擇含有多種菌株的補充劑，以增加益生菌的多樣性和覆蓋面。

益生質和益生菌對人體健康有著積極的影響。攝取富含益生質的食物和益生菌補充劑可以幫助調節腸道菌叢、改善消化功能、增強免疫力、預防疾病等。然而，由於每個人的腸道環境和健康狀況不同，益生質和益生菌的攝取量和種類也應當因人而異。在增加益生質和益生菌攝取的同時，也應注意飲食均衡、避免過度攝取甜食和加工食品等不健康飲食習慣。

如何使用益生菌緩解常見的臨床症狀？

在亞東紀念醫院院訊中，我們整理了常見的臨床症狀以及對應的益生菌種類表。以下是被證實對緩解相應症狀有幫助的益生菌種類：

腸胃炎引起的腹瀉：乳酸菌類、比菲德氏菌、布拉酵母菌

乳糖消化不良：乳酸菌類、比菲德氏菌

腸躁症：乳酸菌類、比菲德氏菌

便秘：乳酸菌類、比菲德氏菌

抗生素引起的腹瀉：乳酸菌類、布拉酵母菌

旅行者腹瀉：乳酸菌類

困難梭菌感染腸炎：LGG（乳酸桿菌）

小朋友的呼吸道感染：LP菌（副凱氏乳酸桿菌，Lactobacillus paracasei）

益生菌有副作用或壞處嗎？

益生菌是被定義為對人體有益的微生物，因此一般而言是安全的。但是，就像飲食改變一樣，人體對於服用的益生菌也需要一段適應期，因此在最初幾天可能會產生一些輕微的副作用症狀，例如胃部不適、腹瀉、脹氣。此外，一些人可能對益生菌產生過敏反應。

益生菌可能會對部分人造成傷害。綜合美國克里夫蘭醫學中心的資料以及營養師李佳蕙的文章，以下族群應避免服用益生菌或先與醫師、營養師充分討論：

如果您正在考慮服用益生菌，我們建議您選擇高品質、可信賴的產品，以確保它們含有標示上所列出的菌種和劑量。此外，您也可以嘗試透過飲食來攝取益生菌，例如優酪乳、酸奶、納豆等發酵食品。

益生菌是對人體有益的微生物，可以幫助緩解一些常見的臨床症狀。儘管大多數人對益生菌是安全的，但仍有一些族群應該避免服用益生菌，或先諮詢醫師、營養師的建議。最後，選擇高品質的產品或透過飲食攝取益生菌是保持健康的良好選擇。

益生菌的副作用和風險

雖然益生菌被定義為對人體有益的微生物，但在服用益生菌時仍需注意一些副作用和風險。 根據克里夫蘭醫學中心和營養師李佳蕙的部落格文章，以下族群應避免服用益生菌，或在與醫生、營養師討論後再決定是否服用：

免疫力低下者，例如身患重病、正在接受化療或最近曾開過刀的患者。

一歲以下嬰兒因腸道菌相尚未發育完全，應等滿一歲後再考慮服用。

心臟衰竭患者和腸道受損患者。

此外，一些人在服用益生菌初期可能會出現輕微的副作用，例如胃部不適、腹瀉和脹氣，但這些副作用通常會在適應期後消失。還有一些人可能對益生菌產生過敏反應。

最佳益生菌種類

如果您考慮服用益生菌來改善腸道健康，則以下是一些被證實在臨床上有助於緩解特定症狀的益生菌種類：

乳酸菌類：對於腸胃炎引起的腹瀉、便秘和抗生素引起的腹瀉有幫助。

比菲德氏菌：對於腸胃炎引起的腹瀉和便秘有幫助。

布拉酵母菌：對於腸胃炎引起的腹瀉和抗生素引起的腹瀉有幫助。

LGG(乳酸桿菌)：對於過敏有幫助。

LP菌(副凱氏乳酸桿菌，Lactobacillus paracasei)：對於過敏有幫助。

在選擇服用益生菌前，最好先諮詢醫生或營養師的意見，尤其是對於免疫力低下、心臟衰竭患者或腸道受損者等特定族群。益生菌在正確的劑量和適當的種類下，能提供很多健康益處，如有助於改善腸胃道健康、增強免疫系統、緩解某些疾病的症狀等。但是，如同其他任何健康補品，益生菌也有可能對特定人群產生不良反應，因此在使用前，應先仔細評估自己的身體狀況，並諮詢醫師或營養師的意見。